「3R」一扭成主顧?! 三招讓扭傷不再找上門!

文/舜復脊足理醫團隊
封面圖片來源

「我這個已經變習慣性扭傷了啦!」愛打籃球，卻在參加生平第一次越野路跑時扭傷的老詹望著自己腫脹的腳踝，有點懊惱又無奈地說著。一邊剪著貼布幫他固定的我心頭一震，「原來你們都是這麼想的?」所以決定寫下這篇文章向大家分享：對於腳踝扭傷，足部專科物理治療師怎麼想?

附上NBA勇士隊的主力戰將Curry的扭傷系列影片，1:59的地方為最常見的扭傷方式

俗稱的翻腳刀(台語)為足部產生一個過度的內翻動作，造成足踝外側的前距腓韌帶以及腓跟韌帶受到拉扯而產生撕裂甚至斷裂的現象，輕則腫脹數日，重則數周


無法正常行走，部分嚴重的案例甚至會伴隨遠端腓骨的骨折。一般而言，扭傷後的24~72小時是腫脹最嚴重的時候，之後隨著內部傷口的收斂，關節的腫脹將會慢慢消失，若是在扭傷三天後關節依然發熱腫脹，務必立即求診確認是否有骨折或是關節錯位的現象，切莫擅自去「喬一喬」或是敷藥了事，否則很容易造成關節癒合在不對的位置甚至進一步的傷害，實在得不償失。

（左圖圖片來源）

接著來告訴大家用哪三招來避免習慣性扭傷：

第一招：穿對鞋子 (側支撐，低重心)

這招可說是避免習慣性扭傷最直接方便的方式。為了避免過度足內翻的動作，可以挑選鞋跟外緣加寬(側支撐)的鞋子。

【圖】挑選鞋跟外緣加寬的鞋子以增加支撐、防止扭傷（圖片來源）

有了這樣的結構，就能在腳踝產生足內翻的動作時，由外側提供反作用力阻止腳踝過度的內翻；另外，也應盡量避免鞋底過厚(大於2公分)的鞋子，因為越厚的鞋底會讓足跟離地越遠，腳踝的不穩定性也會越高，進而增加扭傷的機率(想像一下剛穿高跟鞋時容易搖搖擺擺的樣子)，若是穿了過高的鞋子進行長時間的路跑活動，更容易讓身體因為不穩定而提前耗盡了力氣，進而影響到表現甚至是受傷，不可不慎。

【圖】時下流行的「增高鞋」，一不小心會因位重心不穩而扭傷（圖片來源）

第二招：穿對護具(前側與外側防護，不過度使用)

而挑選護具時，務必要使用可對足踝外側與前側做局部加壓的護具，甚至是在外側及前側設有抗張力的帶子(圖片中箭頭處)來取代韌帶更好；記得，良好的護具在提供保護的同時也可能會影響到局部的血液循環，所以每配戴一個小時務必要鬆開5~10分鐘讓肢體維持正常的循環，否則長期下來很容易影響神經肌肉的正常運作!護具可不是有穿有保庇而已，而是要對足踝外側提供良好的支撐，保護受傷的韌帶，在腳踝產生足內翻的動作時，由護具取代受傷的韌帶們承受拉扯的力量，所以，一旦發生過足踝扭傷，在進行競賽型或方向多變的運動時(如：籃球，網球，足球，越野路跑等)務必要穿著正確的護具，但若是在一般道路慢跑，快走這類動作較單純的運動則較不需要。

（右圖圖片來源）

第三招： 3R觀念 (Realignment力線調校 ， Restoration重建回復， Release減壓釋放)

最後一招，重點中的重點來啦! 前兩招都是透過外在的手段被動地避免傷害，猶如車輛中的保險桿與安全氣囊，只能被動的降低或避免傷害，但是再好的車若是交到危險駕駛手中，最後一樣會產生傷害，所以最後一招要教給大家的觀念則是利用3R (Realignment力線調校 ， Restoration重建回復， Release減壓釋放)重新找回身體的控制能力，讓您重新駕馭自己的身體。

Realignment力線調校：

透過脊足體態物理治療師全面地去看身體的動態問題，記住，身體是拿來動的，光用靜態的X光或是核磁共振是無法判斷這些動態問題的，舉例而言，若是小腿的腓腸肌過緊，就很容易在跑步時讓足踝做出過度蹠屈的動作(墊腳尖)，而這樣的動作就很容易讓足踝暴露於不穩定的角度中，而增加了再度扭傷的機會，這時脊足體態物理治療師就會去找出身體中讓腓腸肌過緊的生物力學因子並予以解除，透過矯正治療或是鞋墊治療，最後讓肌肉與骨頭重新回到正常的排列，身體的不穩定性就降低了，可讓動作更有效率，是我們在面對長距離的路跑時節省大量體力以及避免受傷的關鍵！

Restoration重建回復：

扭傷發生後，受傷的肢體會進入戒嚴狀態，所有相關的動作都會被大腦限制住，目的是讓受傷的關節組織獲得充分的休息。問題是這樣的狀態很容易在組織癒合後繼續存在，進而造成關節的控制能力下降，整體的動作也會變得不協調，輕則運動表現變差，重則造成其他關節代償(代償：例如腳踝因受傷而喪失的角度可能會由腳趾或是膝關節做出更大的動作去補足)而衍生出新的傷害，這在動作單一且重複次數多的路跑活動尤其明顯，甚至有人會使用腰椎代償進而造成一些慢性腰傷而不自覺。有鑑於此，脊足體態物理治療師會去找出受到限制的肌肉與關節，並重新給予肌力訓練與本體感覺訓練，讓肌肉的控制能力重新回到正常未受傷的狀態。

Release減壓釋放：

扭傷後，在急性期很容易有過度腫脹的問題，這時若無法有效控制腫脹，很容易讓周遭原本沒受傷的組織也受到壓迫而產生變形或是缺血性的病變，所以在剛扭傷時除了使用醫師開立的藥物降低發炎之外，還需要由物理治療師對關節進行固定以及消除腫脹。當扭傷進入亞急性期或是慢性期時，則會開始產生沾粘，這些沾粘就像傷口的結痂一樣，脆弱而且會限制組織的延展性。若不進行處理，很容易在未來限制住關節的動作或是產生慢性痠痛。如果你每次在路跑結束後，有舊傷的關節莫名的就又腫痛了起來，那就要懷疑可能是那些沾粘在作祟，這時就要尋求物理治療師的協助，治療師能透過關節鬆動或是深層組織治療的技術將這些不正常的沾粘一一破除，讓關節與周遭肌肉回復到正常的角度與彈性，讓舊傷不易復發。

有舊傷嗎？別氣餒，只要找到願意花時間且學有專精的醫療人員對您的動作、體態以及關節狀況進行詳細的分析，並將動作中的危險因子一一剔除，陳年的舊傷還是有機會康復的！拿我自己做個例子，三年前，我曾經是個只跑750公尺就會膝蓋刺痛而放棄的菜鳥跑者，後來用自己的專業知識分析疼痛成因，發現是鞋具與跑姿的問題，進行改善後，那些惱人的症狀就再也沒有找上門了！現在我已經是個超馬愛好者囉！

_____________________________________________________________________________

【本文作者簡介】

易康脊足體態物理治療所

鄭融  主治療師

學經歷：

●臺灣大學醫學院物理治療學士

●中華民國物理治療師高考及格

●永安診所物理治療部治療長

●台灣物理治療學會審定主治物理治療師

現任：

●易康物理治療所足醫專科治療師

●舜復健康事業執行長

●陞霖科技醫療顧問

●松原復健科診所脊足評估物理治療師

●足鞋驗配學會籌備處講師

●台北科技大學老人醫工博士班

●台北科技大學EMBA